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冬季锻炼，别让健身变“伤身”

专家提醒，选对运动方式和时间，做好保暖、热身，循序渐进增加运动量

天气转冷，许多人运动热情不减，坚持在公园、运动场、健身房挥洒汗水。然而，错误的锻炼方式潜藏着健康危机。近日，一则“六旬老人在单杠上连做14个大回环后心梗”的话题登上热搜，冬季健身安全问题引发网友广泛关注。冬季如何科学运动？哪些运动存在风险？运动时需注意哪些事项？湖南省职业病防治院(南华大学附属职业病防治院)内一科主任、主任医师曾妍进行了详细解答。

寒冷天气+高强度运动，对心脑血管系统“双重打击”

近日，一位60多岁坚持锻炼的老人，将绳子固定在单杠上，连续完成多个“大回环”，动作潇洒利落。公共场所视频显示，老人的动作吸引了附近居民的关注。然而，就在第14个“大回环”结束后，老人身体突然晃了两下，随后失去意识，悬挂在单杠上……在场众人赶紧上前，把老人解救了下来，并对老人进行心肺复苏，持续抢救近15分钟，直至救护车抵达。老人随后被送往医院，遗憾的是，老人最终不幸离世。120医护人员表示，老人疑似心源性猝死。

冬季锻炼发生意外，这并非个例。前段时间，52岁的老张像往常一样5时多起床，一个多小时后来到附近公园晨练。晨跑10多分钟后，他突然感到头晕、站不稳，随即摔倒在地。晕倒在地的老张被附近“练友”发现，第一时间对其进行心肺复苏，并拨打120急救电话，救护车将其送到医院。入院时，老张处于无意识状态。经过紧急检查，他被排除肺栓塞、脑出血等情况，心电图显示有心肌缺血，考虑为心源性猝死可能性大。术后，老张情况明显改善，意识逐渐恢复。老张自述，生活中他不吸烟、不喝酒，热爱运动，自认为有“运动员底子”的他很少做相关体检，对自己的心血管状况从未关注。

冬季天冷，是心脑血管疾病高发期。一项研究发现，单日平均气温每下降1℃，接下来1个月内发生心肌梗死的风险或增加2%！这一风险对于身体机能逐渐下降的中老年群体来说尤其要警惕。

“冬季是心脑血管疾病的高发期，低温会导致血管收缩、交感神经兴奋，肌肉弹性也会变差。”曾妍表示，此时如果盲目进行高强度运动，风险比常温环境下高出不少。这是因为，气温下降特别是寒冷空气的刺激，会导致血管收缩，增加心脏负担，引起血压升高和血管阻塞，增加心脑血管疾病的发生风险；寒冷使人的血液流动缓慢，血液黏稠度增高，如果饮水量不够，更加容易造成血黏度增加。血液黏稠度上升，会使血流速度明显减缓，不仅进一步增加了心脏的工作负荷，也大幅提升了血栓形成的风险；高强度运动会使心率飙升、血压激增，心肌耗氧大幅增加。此时若叠加寒冷导致的血管收缩、血压升高和血液黏稠，无异于让心脏在“超负荷状态”下工作，极易突破安全界限，诱发心血管事件。

冬季锻炼，要选对运动方式和时间

近年来，锻炼猝死事件时有发生，在晨练中猝死的概率比其他时候要高，尤其是冬季寒冷，晨练时更要注意选对运动方式和时间。

“冬季运动要遵循科学原则，避免进行高强度、爆发式的运动。”曾妍表示。比如，单杠悬垂和大回环，要求强大的上肢力量和协调性，会导致心率加快，尤其是大幅度运动时，突如其来的心脏负荷很容易引发心脏问题；快速摆腿、剧烈腿部动作，如跑步机上快速摆腿等，短时间内心率大幅提高，会增加心脏负担，对老年人或有心血管疾病的人群，这些动作更容易诱发急性心血管事件；在健身房做负重训练，如深蹲、杠铃硬拉、卧推等，如果热身不充分或发力不当，可能导致血压骤升，增加心脏负担，并可能引发运动损伤或心血管事件。

在运动方式上，曾妍建议以有氧运动和力量训练为主，特别是平时缺乏运动的人群，应从低强度有氧运动开始，逐步增量。常见的有氧运动包括慢跑、快走、骑自行车等，能提升心肺功能、促进血液循环，帮助身体适应寒冷环境。力量训练可增强肌肉力量、提高基础代谢，改善耐寒能力，还有助于调整体态、预防关节疼痛。如果室外过冷或空气质量不佳，可转为室内运动，如瑜伽、跳绳等。

需要注意的是，冬天运动要避开高危时刻：清晨起床后，血压在这一时段波动较大，尤其是冬季清晨空腹晨跑，冷空气会刺激呼吸道、增加心脏负担；恶劣天气时，遭遇强降温、大风、雨雪或雾霾天气时，应避免户外运动；感冒生病时，运动会进一步加重心肺负担，可能使感染加重，或延缓康复进程。

“患有高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病的人群，在寒冷环境中身体调节能力较弱。”曾妍建议，这类人群冬季运动前最好咨询医生意见，在专业人员指导下选择适宜的运动方式、强度与时间。

做好保暖和热身，循序渐进增加运动量

“冬季运动的核心是‘慢启动、稳节奏’，并遵循循序渐进的原则。”曾妍提醒，冬季运动尤其是晨练，要做好保暖和热身，切勿只穿运动服，应提前穿好棉衣、戴好帽子和围巾；运动前进行10至15分钟的动态热身，如原地踏步、扩胸运动、关节绕环、高抬腿等，等身体达到微微出汗的感觉，再适当减少衣物，进行适当强度的锻炼；最好等太阳升起、气温回暖后再出门，建议在10时至16时之间运动。

选择“慢”运动，掌握“慢”节奏。运动时应循序渐进增加运动量，从低强度运动开始，逐步适应。每次运动时间宜控制在30至60分钟，心率保持在最大心率的60%至70%，既能保证锻炼效果，又不至于身体负担过重。

运动过程中，如出现呼吸困难、喘息、胸闷、剧烈咳嗽等症状，应立即停止运动并使用缓解药物，若症状持续，需及时就医。

此外，运动之后，要留意身体是否出现不适。冬季不宜进行剧烈、消耗过大的运动，以达到微微出汗、身体发热、呼吸加快的程度为宜。

长沙晚报全媒体记者杨云龙通讯员李聪玲【